週末想運動又怕膝蓋痛　物理治療師教你可以這樣做

上回慢跑或者騎單車的膝關節不適感，依稀還存在腦海中與肌肉的記憶裡，聽說這週末天氣難得放晴，想出門到戶外運動，一解上班久坐的苦悶，但心中總有點忐忑，會不會運動到一半膝關節又不舒服呢？
 
運動性膝蓋痛，常見原因是過度重複使用膝關節所產生的機械性壓力所引起的疼痛，而機械性壓力常引起的問題是髕骨股骨疼痛症候群或髂脛束症候群。
 
（一）髕骨股骨疼痛症候群
此類疼痛位置通常在膝關節的外上方，其原因是位在膝關節前的髕骨，在膝蓋重複彎曲伸直的過程，因髕骨受到周圍組織影響所造成滑動軌跡的不正確，導致關節面受力不均所引起的疼痛。
 
（二）髂脛束症候群
此類疼痛位置通常位於膝關節外側或者小腿骨的上方，成因是大腿外側髂脛束過於緊繃，導致膝關節外側壓力增加所引起疼痛。
 
髂脛束的緊繃與髕骨滑動不正確所造成的機械性壓力，追朔其根本原因來自於肌力的不平衡與日常生活的習慣姿勢，日常生活或上班多以長期坐姿為主，在此姿勢下容易導致後大腿、外側大腿與小腿的肌肉緊繃且缺乏適度的延展性，影響膝蓋各關節的活動。
 
倘若因上述原因疼痛，只有休息而無針對其原因去改善，等到再次開始運動時，仍用不平衡的肌肉力量去負擔我們的運動需求，有很高的機率再出現疼痛。因此，針對此類型的運動膝蓋痛可以從幾個簡易步驟去觀察與嘗試改善：
 
第一步：確認膝蓋痛的位置
不同疼痛的位置來自於不同的成因。膝蓋外側痛- 比較常見的因素可能是髂脛束緊繃引起，也有可能是其他肌肉緊繃所造成，如：後小腿肌（腓腸肌）與後大腿肌（膕膀肌）;膝蓋外上方疼痛，比較常見的原因有可能是股四頭肌緊繃，也可能是髕骨股骨疼痛症候群所導致。
 
第二步：放鬆緊繃肌肉或軟組織
運動前因長期坐姿或運動完肌肉過度使用後，大腿外側髂脛束或小腿肌易變得緊繃，可以用以下兩種簡易的肌群自我放鬆法：

1. 小腿肌滾筒放鬆，2、髂脛束滾筒放鬆。

1. 臀中肌加強，2、股內斜肌加強