【蘋果健身房】雙人側板式加毛巾划船　鍛鍊臀部側腹

出版時間 2018/01/06

板式(Plank)運動可以鍛鍊核心肌群和身體穩定性、平衡感，一般都是俯向地面，但其實也可以側面操作，對臀部、側腹部都有很好訓練效果。雙人操作再利用毛巾做來回拉扯划船動作，強度更高。

雙人側板式
雙人分別在瑜珈墊上相對側臥，臀部貼地，較靠近墊面手部撐起身體，手肘在肩部正下方，前臂與上臂呈90度直角，下方腳呈90度直角彎曲，上方腳伸直。毛巾摺成適當寬度，雙人用未撐地的手各拉一頭，同時運用臀、腰、腹、背部力量把身體向上推，臀部離地，注意保持身體為一直線，頭可以自然下垂，看向對方。拉毛巾的手上臂緊貼身體，雙人姿勢都保持穩定，30~45秒算1組，可做3~5組，每組間隔可休息30秒至1分鐘，雙人可輪流換方向操作。

毛巾划船
在雙人側板式撐起後動作基礎上，用毛巾做划船動作，一人往身後拉，另一人給予適當阻力並加以控制，輪流操作。來回12~15下為1組，可做3~5組，每組間隔可休息30秒至1分鐘。