壺鈴分成實心鑄鐵及競技用，從4公斤到36公斤皆有，國外有俗稱怪獸(Monster)的48公斤壺鈴。一般男性多半舉16公斤、女性舉12公斤，依個人體能狀況增減。不少網拍販售可拆解以增減重量的調整式壺鈴，教練建議拋甩盪壺時要注意安全問題。
實心鑄鐵壺鈴(右)愈大愈重，競技用壺鈴以顏色區分重量，實心鑄鐵壺鈴因把手上寬下窄，較適合托提動作。
身材火辣的史嘉蕾喬韓森(Scarlett Johansson)也以壺鈴運動雕塑身材。網路圖片
雙手虎口朝下，雙手掌心抵住並抓握壺鈴。
雙腳約與骨盆同寬，將壺鈴舉起越過頭部，手肘彎曲將壺鈴緊靠後腦勺或後頸，注意上臂盡量往後使胸部張開，背部打直。
臀部重心往後，視個人能力將上半身慢慢前傾至最低程度，注意背部打直。重複5~6次。
雙腳張開約稍寬於肩，將壺鈴置於雙腿正中央下方，預備。
膝蓋稍微彎曲，背部打直，臀部重心往後，使雙手手指勾住壺鈴握把。
利用站直身體的力量將壺鈴提起來，注意站直時肩膀稍微往後夾，使胸腔開闊。此動作重複5~10次，稍做休息30秒~1分鐘，共做2~3組。
雙腳寬於肩，雙手勾壺鈴於正前方約與雙腳呈正三角形，膝微彎，直背，臀部重心往後。
像盪鞦韆般原理，吸氣時利用勾起壺鈴的力量，將壺鈴往臀部方向盪。
吐氣用站直身體、臀部往前回正的力量，帶動壺鈴往前往上擺動，重複動作2~3約30秒，休息30秒後再做，重複2~3組。熟練後可到1分鐘、1分半鐘。
雙手掌心先抵住握把再以手指抓緊壺鈴兩側，手肘彎曲手臂夾緊，雙腳張開至最大程度，臀部重心往後，膝蓋朝腳尖方向，蹲姿預備。
利用腳掌用力踩地面的力量使身體站直，注意維持平衡。重複5~10下，休息30秒~1分鐘再做，重複2~3組。
雙手掌心抵住握把兩側並以手指抓緊壺鈴，手肘彎曲手臂夾緊將壺鈴舉在胸前，背部打直，雙腳約與骨盆同寬預備。
背部打直，左腳向前跨一大步並屈膝成直角，右膝彎曲成直角跪地，再回動作1。重複動作1~2約5~10次，稍做休息30秒再換邊，左右各做2~3組。
將壺鈴置於左腳前方，左膝稍彎並將右腿往後自然延伸，背部打直前傾以左手勾住壺鈴握把。
將右腿回正，利用身體站直的力量將壺鈴提起。重複動作1~2約5~10次，稍做休息30秒再換邊做，左右各做2~3組。
莊道恩，具台灣壺鈴總會1級認證、台北市體育總會拳擊協會C級教練、THUMP Boxing 1、2、3級教練、AFAA重量訓練認證指導員等資格。
模特兒╱吳姿穎 場地提供╱Formosa Fitness
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