物理治療師說，半坐臥在沙發上的姿勢會增加下背痛的風險。資料照片
「閃到腰」是指腰部肌肉拉傷，受傷時首先要保護拉傷的肌肉，例如用手按住患處，接著最好躺下來，或保持任何比較不痛的姿勢，讓受傷的肌肉休息，並同時給予患處冰敷15~20分鐘，以降低肌肉拉傷後的發炎反應。
在受傷的前2、3天是急性期，可用冰敷的方式降低發炎反應並減輕疼痛，但在急性期過後，應改為熱敷，以促進組織修復，另外也可做一些輕微的背部放鬆運動，例如平躺下雙手環抱大腿後側，將雙腳膝蓋盡量靠近胸口，直到背部及臀部有些微緊繃感，維持10秒，反覆10下。
要避免日常生活中「閃到腰」，有3點注意事項。
一、注意平時的坐姿：很多人喜歡半躺在沙發上，這種半坐臥的姿勢會讓背部肌肉很放鬆，但長時間維持在這個姿勢容易讓穩定脊椎的深層核心小肌肉變得無力，使下背痛的風險增加。
因此，平時應端正地坐在有靠背的椅子上，如果需長時間坐著，可在腰部後方放一個抱枕，以維持正常的腰椎曲線，並時常起身走動。
二、了解正確的搬重物姿勢：要搬重物前應先微縮小腹、保持身體挺直，接著兩腳一前一後蹲低，用膝蓋的力量將身體撐起，抱起重物後應盡量將重物靠近身體，這同時也可預防椎間盤突出。
三、維持肌肉柔軟度與腰椎穩定肌力：許多曾經閃到腰的人容易再次受傷，這是因為穩定脊椎的深層核心小肌肉會因疼痛而「怠工」，需要重新訓練，例如練習在俯臥、肚子下墊枕頭的姿勢下，慢慢將一腳抬離床面，感覺背部肌肉些微用力，兩腳交替，重複10下，期間可將肚臍內縮，並保持骨盆平放在床上。
搬重物挺直身體，兩腳一前一後蹲低，用膝蓋力量撐起身體。
有些時候，急性下背痛可能不單純是「閃到腰」而已。若發現躺下後疼痛加劇，或疼痛會傳到腳，甚至出現腳麻的症狀，則可能是椎間盤突出，應儘速就醫檢查，確認病因後再接受適當的處置。
台大醫院物理治療中心物理治療師
張逸平
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