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壺鈴運動6招 降體脂塑曲線

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壺鈴比起傳統啞鈴可有更多動作變化,是不少好萊塢明星愛用的健身運動之一。

用啞鈴、搖擺鈴居家健身已成為不少人的常態,覺得無聊的話可以考慮近來流行的壺鈴,壺鈴運動每分鐘可消耗20.2卡,在美國瘦身及運動圈大受歡迎的書籍《身體調校聖經》中提出,有女性實測者靠每周做15分鐘壺鈴運動,搭配飲食調整,體脂一個月就降低3%,比每周跑步3次效果還好。不僅滿足女孩想看來更瘦的期望,對想雕塑肌肉線條的男性們更是一大福音。報導╱解光芸 攝影╱楊明龍


食安問題追追追

壺鈴分成實心鑄鐵及競技用,從4公斤到36公斤皆有,國外有俗稱怪獸(Monster)的48公斤壺鈴。一般男性多半舉16公斤、女性舉12公斤,依個人體能狀況增減。不少網拍販售可拆解以增減重量的調整式壺鈴,教練建議拋甩盪壺時要注意安全問題。


實心鑄鐵壺鈴(右)愈大愈重,競技用壺鈴以顏色區分重量,實心鑄鐵壺鈴因把手上寬下窄,較適合托提動作。



身材火辣的史嘉蕾喬韓森(Scarlett Johansson)也以壺鈴運動雕塑身材。網路圖片


早安式暖身


Step1

雙手虎口朝下,雙手掌心抵住並抓握壺鈴。



Step2

雙腳約與骨盆同寬,將壺鈴舉起越過頭部,手肘彎曲將壺鈴緊靠後腦勺或後頸,注意上臂盡量往後使胸部張開,背部打直。



Step3

臀部重心往後,視個人能力將上半身慢慢前傾至最低程度,注意背部打直。重複5~6次。


雙手提壺


Step1

雙腳張開約稍寬於肩,將壺鈴置於雙腿正中央下方,預備。



Step2

膝蓋稍微彎曲,背部打直,臀部重心往後,使雙手手指勾住壺鈴握把。



Step3

利用站直身體的力量將壺鈴提起來,注意站直時肩膀稍微往後夾,使胸腔開闊。此動作重複5~10次,稍做休息30秒~1分鐘,共做2~3組。


雙手盪壺


Step1

雙腳寬於肩,雙手勾壺鈴於正前方約與雙腳呈正三角形,膝微彎,直背,臀部重心往後。



Step2

像盪鞦韆般原理,吸氣時利用勾起壺鈴的力量,將壺鈴往臀部方向盪。



Step3

吐氣用站直身體、臀部往前回正的力量,帶動壺鈴往前往上擺動,重複動作2~3約30秒,休息30秒後再做,重複2~3組。熟練後可到1分鐘、1分半鐘。


托壺跨蹲


Step1

雙手掌心先抵住握把再以手指抓緊壺鈴兩側,手肘彎曲手臂夾緊,雙腳張開至最大程度,臀部重心往後,膝蓋朝腳尖方向,蹲姿預備。



Step2

利用腳掌用力踩地面的力量使身體站直,注意維持平衡。重複5~10下,休息30秒~1分鐘再做,重複2~3組。


托壺弓步


Step1

雙手掌心抵住握把兩側並以手指抓緊壺鈴,手肘彎曲手臂夾緊將壺鈴舉在胸前,背部打直,雙腳約與骨盆同寬預備。



Step2

背部打直,左腳向前跨一大步並屈膝成直角,右膝彎曲成直角跪地,再回動作1。重複動作1~2約5~10次,稍做休息30秒再換邊,左右各做2~3組。


單腳提壺


Step1

將壺鈴置於左腳前方,左膝稍彎並將右腿往後自然延伸,背部打直前傾以左手勾住壺鈴握把。



Step2

將右腿回正,利用身體站直的力量將壺鈴提起。重複動作1~2約5~10次,稍做休息30秒再換邊做,左右各做2~3組。



專家檔案

莊道恩,具台灣壺鈴總會1級認證、台北市體育總會拳擊協會C級教練、THUMP Boxing 1、2、3級教練、AFAA重量訓練認證指導員等資格。


模特兒╱吳姿穎 場地提供╱Formosa Fitness


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