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動動肩胛骨4招

打造夏日美背 改善腰痠背痛

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夏天就要盡情展露美背。(設計對白)

前陣子市面有減肥新書在講肩胛骨體操,標榜運動肩胛骨、就可瘦全身,物理治療師張德裕指出,肩胛骨體操主要運動背部的肌肉,能雕塑背部線條、改善腰痠背痛,若想瘦全身,還是需搭配運動下半身的體操。健身教練嚴世運就改良書中提到的2招肩胛骨體操,另設計2套進階版,可同時鍛鍊肩胛骨和下半身。
報導╱林明佳 攝影╱葉仁傑


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先檢測 肩胛骨柔軟度

物理治療師張德裕提供一動作可檢測肩胛骨柔軟度,將右手肘彎曲從肩膀上方繞到背後,左手肘彎曲從下繞到背後,若可互扣,表示柔軟度佳,若能碰到中指代表尚可,若完全碰不到代表僵硬,再換手測試。物理治療師簡文仁補充,若有一側做起來不順,代表該側較緊繃,如右手往下、左手往上互扣,若右手往下做起來不順、代表右側外轉肌較緊繃,若左手往上不順、代表左側內轉肌較緊繃。


這樣做

嚴世運教練設計4招肩胛骨體操,最好每天做,1周最少做3天,並由物理治療師張德裕提醒注意事項。

雙手反向扭轉

功效:活動肩膀、鍛鍊手臂。
提醒:雙手別開到180度,以免造成肩膀壓力。肩膀、手肘或手腕有傷別做。

做法


Step1

站姿、坐姿皆可,雙手左右打開呈160度、高度同肩,將兩手握拳,右手拇指朝上,左手臂往身體內側轉、左拇指朝下。



Step2

換右手臂往身體的內側轉、右拇指朝下,同時左手臂往身體外側轉、左拇指朝上,重複雙手反向扭轉動作,做30~50次。



上下振翅高舉

提醒:雙手舉起時,感覺鎖骨往兩旁延伸,且勿過高、以免聳肩。肩膀有傷別做。
做法:站姿、雙腳與肩同寬,雙手垂放兩側、手心朝前,接著兩手向兩邊舉起、與肩同高,再放下,重複做30~50次。



蹲姿飛鳥夾緊

功效:鍛鍊背、手臂、腹部和大腿。
提醒:蹲時注意背打直、膝蓋別超過腳尖,若蹲時感覺很痠,可不用蹲那麼低。
做法:雙腳打開與肩同寬,膝蓋微蹲、上半身前傾,雙手自然垂放、手心朝前。將雙手往兩側打開,感覺背部肩胛骨夾緊,再放下,重複做30次。


躺姿抬起舉腿

功效:緊實背部、腰腹、臀部和大腿後側肌肉。
提醒:抬起時速度放慢、以免受傷,腰部不適、痠痛者別做。

做法


Step1

平躺墊上、雙手放身體兩側,雙腳屈膝並打開與臀同寬、腳跟靠近臀部。



Step2

下腹微縮,骨盆微後傾,腳底板向下推地,將尾椎一節節抬起至胸部以下,雙手仍緊貼地面。



Step3

身體穩定後將右腳抬起、放下換左腳,左右算1回,做15回。做完將脊椎一節節放回地面至尾椎。


專家說


健身俱樂部專業教練 嚴世運

鍛鍊持之以恆

彎腰駝背、久坐不動,都會使背囤積脂肪,肩胛骨周遭肌肉也變僵硬,站、坐皆應抬頭挺胸、縮小腹。



物理治療師 張德裕

避免固定姿勢

身體別維持固定姿勢超過1小時,以免造成關節、肌肉僵硬及血液循環變差,應起身走動、活動身體。



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