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搖擺鈴練肌力 不晃動 不聳肩

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唉喲~怎麼手臂和肩膀會刺痛!(設計對白)

不少男藝人熱衷用搖擺鈴鍊身材,銷售搖擺鈴的負責人張淑芳表示,男版搖擺鈴去年10月上市,推出500個立即銷售一空,之後銷量一直穩定成長,單月曾賣破萬個。治療師簡文仁提醒,搖擺鈴具反作用力且會產生慣性搖擺,使用上較一般啞鈴吃力,初學者可從重量輕的開始,做時保持正確姿勢,才不會受傷。物理治療師張德裕也提醒使用搖擺鈴的注意事項。報導╱林明佳 攝影╱施偉平、李芃葳


食安問題追追追

簡文仁物理治療師表示,搖擺鈴兩端銜接重量處有彈簧設計,因此雙手在握舉時,會產生作用力和反作用力,產生一種動態搖擺慣性;以1.1公斤搖擺鈴為例,相較同樣重量的啞鈴,前者因來回搖擺,力量有加乘作用,會比後者更費力,因此需留意搖擺鈴的重量、速度,是否能夠掌控。張德裕物理治療師也提醒,做時注意姿勢是否正確,以免練到錯誤肌群,甚至產生運動傷害,鍛鍊完也要做伸展。

提醒你


拿起聳肩表吃力

考量自身體能來選搖擺鈴重量,若平常無鍛鍊習慣,則從最輕開始,約1公斤,若拿起會聳肩、脖子用力,代表太重,反之,拿起時咻一下就舉起,可再選重一點。



鍛鍊部分別貪多

鎖定1~2個部位鍛鍊,每次搖10秒,依個人能力做6~15回,慢慢鍛鍊,線條才會漂亮,也較不會受傷。一周做3~4天,或是做一天休息一天,讓肌肉有修復時間。


這樣練

用搖擺鈴時身體軀幹應保持穩定、專注出力部位,建議初學者,可坐在椅子上做,會比站著更好穩定身體,坐時屁股只坐椅子前1╱2、雙腳打開比髖部寬、腹部和下巴微縮、腰桿挺直,脖子自然拉長,做完也要記得伸展。

左右開弓展肩膀

功效:鍛鍊肩膀、三角肌和二頭肌。


做法:坐姿、抬左手,使上臂與肩膀呈平行,手肘呈直角,手臂輕輕左右搖晃,搖10秒換右手,各做6次。
提醒:做時注意不要聳肩或駝背。



伸展:將手臂往前伸直、掌心朝上,雙手往下畫弧帶到背後,停10秒,做6次。


上下晃鍛練手臂

功效:瘦手臂、甩蝴蝶袖。


做法:坐姿,雙手握搖擺鈴向上抬舉。將手肘往後彎曲約90度,讓搖擺鈴置於後腦,上下搖晃持續10秒,共做6次。
提醒:做3次後將雙手位置上下對調,避免使力不均。



伸展:右手握搖擺鈴,將手肘彎曲靠左肩後側,用左手幫助下壓,停留10秒,換邊,各做6次。


向內圈雕塑胸肌

功效:鍛鍊胸肌。


做法:坐姿,右手上左手下握搖擺鈴,手臂往前伸。手肘彎約35度,搖擺鈴上端微往身體內斜,上下搖晃持續10秒,做6次。
提醒:做完3次後,採右下左上握。



伸展:雙手、掌心向兩旁打開後,手臂與手掌往後用力、手掌與前臂呈90度,停10秒,做6次。


仰躺做強化腹肌

功效:鍛鍊腹肌、提升仰臥起坐難度。


做法:仰躺、膝蓋微彎,雙腳打開與肩同寬,雙手握搖擺鈴,上背抬起約30~45度,上下搖晃持續10秒,躺下,做6次。
提醒:頸部受傷者避免抬起,可改頸後方墊瑜伽磚加捲起毛巾,腰部也放捲起毛巾。



伸展:趴姿,雙腳微開、腳背貼地,手肘開與肩平行,手掌貼地靠近臉兩側,接著手打直、撐起上半身,停10秒,做6次。


專家說


受傷骨鬆者不宜

復健科物理治療師 簡文仁
手腕、肩膀曾受傷或正處肌腱發炎,肌肉控制能力較差及骨質疏鬆症的患者不宜。



過程不適應暫停

復健科物理治療師 張德裕
使用時出現疼痛,或原本不該痠痛部位卻痠痛,最好暫停,並尋求協助、指導。


模特兒╱劉柏村


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