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睡前10分鐘 毛巾操 瘦下半身

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睡前利用毛巾幫助下半身拉筋伸展,不但能雕塑曲線,還能睡得更香甜。

已故企業家王永慶最著名的養生方法就是每天都得做毛巾操,達到伸展和溫熱身體的效果,由於保健毛巾操重點在活絡筋骨和保健強身,動作較簡單,多半著重在上半身的伸展運動,較少下半身的伸展。內科醫師呂紹達表示,以毛巾做類似乾擦澡的動作、或緩和的伸展等,僅能讓身體短暫發熱,對於養生保健較有助益,如果要以瘦身為目的,除針對局部設計運動和伸展動作外,最好還能達到深層牽扯、刺激腸胃道,進而提升代謝率。本次就由模特兒示範4組針對雕塑下半身的毛巾操動作,只要利用平常用來洗臉擦澡的長型毛巾,就能幫助瘦身。報導╱解光芸 攝影╱王永村


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平躺抬腿 伸展後側


Step1

平躺在軟墊或床上,雙手伸直握毛巾,雙腿膝蓋伸直踩緊毛巾,感覺腿部後側有延伸感,雙腿和身體大約呈直角。



Step2

深吸氣,手肘彎曲將毛巾拉近身體至雙腿與身體盡量呈45度,注意此時膝蓋不彎曲,頭、肩膀、背部均貼緊軟墊。停留10秒鐘,深吐氣並回到動作1的位置,重複約10次。


V型仰臥起坐 瘦小腹


Step1

雙腳踩毛巾採坐姿,雙手伸直拉緊毛巾,上半身盡量往上延伸拉長。



Step2

深吸氣,身體稍微往後躺至上身和雙腿成V字型,腿部大約離地25公分,利用腳踩毛巾和雙手拉毛巾的作用力維持身體穩定平衡,注意雙手伸直、不聳肩也不可駝背。穩定後邊深吐氣邊停留在V字型約10秒鐘後再回到動作1,重覆10次。


前彎平伸 緊實臀腿


Step1

雙腳打開與肩同寬,雙手握毛巾約與肩膀同寬,往胸前平行伸直,高度約與肩膀同高預備。



Step2

握毛巾的雙手往前平推,帶動上半身往前彎,臀部往後推不刻意翹起,維持重心,讓背部與雙手呈水平線,眼睛看地上,感覺背部和腿部後側均被延伸拉長。收緊小腹,膝蓋不彎曲。維持此動作5秒鐘,慢慢吐氣回到動作1,重複10次。



初學者剛開始練習時,可先扶不會滑動的桌椅助練習平行延伸背部動作,柔軟度變佳後再搭配毛巾做操。


站姿拉筋 修長雙腿


Step1

右腳後、左腳在前踩毛巾,雙手拉毛巾兩側預備。



Step2

以雙手拉毛巾的力量將左腳帶起,右腳伸直以維持重心,身體穩定不搖晃,並且夾緊臀部、收緊小腹,可幫助平衡。



Step3

將踩毛巾的左腳往前平伸與地面平行,腳背勾起,膝蓋和手肘伸直,藉手拉毛巾和腳踩毛巾反作用力保持平衡,維持此動作10秒鐘,深吐氣回動作1,左右腳交替各做10次。



企業家王永慶的毛巾操以乾擦澡等動作居多,著重上半身伸展,訴求活絡筋骨和暖身。



總統馬英九去年10月參加長庚紀念醫院永慶路跑活動時,也示範毛巾操動作。



專家檔案

呂紹達醫師
曾任林口長庚紀念醫院內科主治醫師、台北市立婦幼醫院小兒專科醫師、新竹縣醫師公會理事長,現為自行開業診所院長,著有《史上最有效瘦身毛巾操》一書。


模特兒╱陳筱蕾(會星堂) 造型╱李曉芬



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