蘋果日報 | APPLE DAILY

台灣  香港 
昨日瀏覽量 : 
蘋果日報自律委員會 Nextmedia

字級:

營養師設計超商菜單 保證瘦

更多專欄文章
熱量沒有我想像的高呢!(設計對白)

外食族除了選擇便當店、小吃攤之外,很多人也會選擇快又方便的便利商店解決三餐。只是便利商店的商品眾多,要在裡面挑選營養的食物,真的是大海撈針。林口長庚醫院營養師曹雅姿就利用4大便利超商的商品,精選出1周5天、每天3餐的菜單。只要掌握營養師的配菜原則,在便利商店也能吃得均衡又營養,還能達到1周瘦0.5公斤的效果喔! 報導╱謝苹愉 攝影╱施偉平 吳朝奎


一周營養菜單


熱量掌握

女生每天建議攝取熱量1200~1500大卡,男生為1500~1800大卡,因此菜單每餐約500大卡計算,男生在午或晚餐增加100~200大卡。曹雅姿營養師表示,每天不要超過應攝取的上限或低於下限200大卡左右,都能健康減重,一周約能瘦0.5公斤,搭配運動效果更佳。



講求均衡

曹雅姿營養師設計菜單時,以不重複為主,同時考慮醣類、脂肪、蛋白質、纖維的攝取平衡。3餐都有澱粉類,如飯、麵、麵包,每天蛋白質攝取不超過總熱量20%,脂肪不超過總熱量30%,其餘為碳水化合物,菜單也設計每天至少2餐一定要吃沙拉或水果,以確保充足的纖維來源。



強調便利

菜單設計考量到便利性,可以每天在同一家超商一次購買,只有周四需前往兩家超商,也不一定每餐照著菜單,只要在一天內吃這些食物就可以。另外,每家便利商店進貨時間、品項不同,販賣狀況也有差異,可就近詢問超商,只要商品還有販售,各店都會願意替顧客保留,也能提前訂購所需商品。



Tips


不吃肥肉油炸物

曹雅姿營養師沒有選用常見的超商便當,因為便當熱量太高,容易超出每天應攝取的量。如果真的不可避免,曹雅姿營養師也建議,可以選擇最低脂肪含量的便當,盡量不要挑選油炸過的肉類或不要把飯和肉吃完,尤其是肉的外層裹上粉油炸的麵皮,及焢肉的肥肉,都是飲食的禁忌。



蒟蒻營養價值不高

蒟蒻熱量低,也容易有飽足感。曹雅姿營養師表示,蒟蒻營養價值其實不高,但如果缺少纖維,而且飽足感不夠時,可以挑選關東煮的蒟蒻絲做搭配,但不能以蒟蒻類食品為主食,否則容易營養不足。



沙拉挑選低熱量

很多瘦身的人會選擇吃沙拉,曹雅姿營養師建議,吃沙拉時要慎選醬料。像千島醬,小小一包熱量卻破百,而和風醬熱量最低。挑選時要注意醬汁的熱量,一樣要計算在每餐500大卡之中。



專家說

林口長庚醫院營養師 曹雅姿
減重的人最怕餓,一旦肚子餓,就容易吃得過多。所以每一餐的熱量還是要掌握在基本範圍,不能以極低熱量減肥法瘦身,只要再增加運動量,多半就能達到健康瘦身的效果。



【蘋論陣線】:最新評論及獨立媒體每日總覽

有話要說 投稿「即時論壇」

onlineopinions@appledaily.com.tw

討論區 

討論規範

討論規範

  • 留言限140字以內。留言將於發送留言後的第二日早上6:00,由系統自動刪除。與蘋果日報報導內容無關、涉及人身攻擊言論、張貼廣告與涉及交易訊息、重複張貼,一律刪除。
  • 請勿留下個人隱私資料,以免遭人盜用,蘋果日報將不負管理之責。
  • 網友應謹慎發言,遵守中華民國法律相關規定,違者自負法律責任。
  • 涉及誹謗、侮辱、具威脅攻擊性、猥褻、違反公序良俗的文字、圖片及任 何形式檔案,蘋果日報有權逕自刪除。若因前述行為導致他人檢舉、投訴或相關主管機關調查,本論壇將配合主管機關處理。
  • 參與討論的網友,視為同意本網站管理者,可隨時對討論區內所有內容、留言等進行刪除動作,或因應版面重新設計而 移動整個討論區位置、調整討論區功能。
  • 敬請網友遵守以上原則,不同意者,請勿在此發表言論。
讀者留言