蘋果日報 | APPLE DAILY

台灣  香港 
昨日瀏覽量 : 
蘋果日報自律委員會 Nextmedia

字級:

正確 騎飛輪瘦腰臀 1小時減600卡

自行車熱潮吹進健身房

更多專欄文章

自行車風潮正夯,不分年齡性別,騎腳踏車代步兼運動的人口越來越多,連汽車廣告都開始強打「六輪綠生活」。而這項風潮也逐漸吹進健身房,尤其天候不佳、或騎車技術不夠好時,健身房裡的飛輪能取代自行車,達到更有效的有氧訓練。專業教練林信佑表示,飛輪有氧一堂課約可消耗600卡,林信佑就曾利用飛輪有氧運動及飲食控制,1周瘦下近7公斤。本次就由健身教練林信佑為我們示範飛輪的正確騎乘姿勢、騎乘前後的暖身舒展,及坐姿平路、站姿跑步、站姿爬坡等3種強度的飛輪動作。報導╱解光芸 攝影╱楊明龍、高世安


平衡感差可改騎飛輪,窈窕下半身效果甚至比騎自行車還好。

騎乘前小提醒


OK

騎飛輪時注意穿著鞋底較硬的運動鞋或卡鞋,不建議穿氣墊鞋,以免反震力道傷害腳踝。



OK

騎乘時將腳板最寬處對準踏板上的繫帶,有助踩踏時正確施力。



呈踩踏姿前腳膝蓋鉛垂線對準腳板中心,椅墊至把手距才算正確。



椅子高度大約與自己髖骨同高。



NG

腳踩踏到最低點時應膝蓋微彎,若膝蓋完全打直、且踩踏時臀部高低晃動,就表示椅子太高。


靜態伸展
暖身不抽筋


Step1

右腳跟著地、腳板盡量往上勾起,想像臀部往後坐的方式,上身往前壓,感覺右腿後側伸展,雙手插腰維持平衡,10秒鐘後換腳做。



Step2

雙腳曲膝、右腳踝靠在左大腿上,想像臀部後坐的方式,帶動上身前壓,注意兩邊臀部維持水平,伸展右大腿外側,停10秒鐘換邊做。



Step3

左腳站立,右手握住右腳踝,盡量保持靠近臀部,延伸腿部前側肌肉,維持10秒換邊做。


正確騎乘姿


基本動作 坐姿平路

椅子、把手都調整到正確的高度距離後,雙手輕鬆放把手中央,想像在公園散步的感覺,以「踩、拖、拉」的3種施力方式不斷畫圈圈踩踏,注意雙腳不可外八字,踩踏時也不建議踮腳尖,以免抽筋。



NG

踩踏時不可外八字,以免造成運動傷害。



進階動作 站姿跑步

想像拿掉飛輪後就像在跑步的動作,臀部後坐、使上身自然稍微前傾,感覺踩踏時臀部和大腿都施力就是正確位置。握把手比坐姿時稍微分開,踩踏時注意上身不扭動,才能正確鍛鍊下半身。



NG

切忌上半身過挺、或太過前撲,以免壓力集中傷害膝蓋。



強度訓練 站姿爬坡

身體類站姿跑步的踩踏方式,但把手握在最高處,可以利用身體的重量,幫助踩踏的阻力更強,仍要注意臀部後坐、上身自然稍往前壓。將阻力調高,想像要攀登山頂的騎乘動作。


上身伸展 騎乘後防痠痛


Step1

站立雙手反握往頭頂延伸10秒,再向左右側彎伸展各10秒。



Step2

雙手交握往前平伸,雙膝彎曲,上身拱起伸展背部10秒。



Step3

雙手在背後交握維持10秒,感覺胸腔張開,將肩胛骨內夾,增加伸展度,習慣駝背者建議加強此動作。



專家檔案

林信佑 國際認證SPINNING飛輪有氧二星進階教練,現於BEING SPORT教授飛輪有氧課程,曾為東森幼幼台的Mickey哥哥、也以柚子哥哥的身分主持公視兒童節目《蝙蝠AMIGO》。


模特兒╱陳薇(風暴) 造型╱薛惠文


【蘋論陣線】:最新評論及獨立媒體每日總覽

有話要說 投稿「即時論壇」

onlineopinions@appledaily.com.tw

討論區 

討論規範

討論規範

  • 留言限140字以內。留言將於發送留言後的第二日早上6:00,由系統自動刪除。與蘋果日報報導內容無關、涉及人身攻擊言論、張貼廣告與涉及交易訊息、重複張貼,一律刪除。
  • 請勿留下個人隱私資料,以免遭人盜用,蘋果日報將不負管理之責。
  • 網友應謹慎發言,遵守中華民國法律相關規定,違者自負法律責任。
  • 涉及誹謗、侮辱、具威脅攻擊性、猥褻、違反公序良俗的文字、圖片及任 何形式檔案,蘋果日報有權逕自刪除。若因前述行為導致他人檢舉、投訴或相關主管機關調查,本論壇將配合主管機關處理。
  • 參與討論的網友,視為同意本網站管理者,可隨時對討論區內所有內容、留言等進行刪除動作,或因應版面重新設計而 移動整個討論區位置、調整討論區功能。
  • 敬請網友遵守以上原則,不同意者,請勿在此發表言論。
讀者留言