蘋果日報 | APPLE DAILY

台灣  香港 
昨日瀏覽量 : 
蘋果日報自律委員會 Nextmedia

字級:

吃水果早餐 有效減重 不復胖

奇異果 木瓜 芒果營養密度高

更多專欄文章
早上吃綜合水果餐,體力好、精神也好喔!
(設計對白)

美國最新的食物營養密度調查結果公布,包括單位熱量及各種維生素的綜合評估發現,奇異果是眾多水果中營養密度最高的,其次是木瓜、草莓、芒果、檸檬、柳橙,其中夏季最常見可做成水果餐點的就是奇異果、芒果。日本明治藥科大學理事本橋登教授10幾年來早餐都以奇異果為主,最胖時1年減重12公斤後至今未復胖,他認為減重須符合健康原則,早餐可利用營養密度高的水果做成輕食餐點,不要只吃單一種食物。報導╱楊琇雯 攝影╱王永村


美國Rutgers大學博士Paul LaChance曾對各種水果在維持健康和疾病治療的評估報告上,對水果每單位所含的營養素做整理分析,發現奇異果的營養密度最高,尤其是鈣離子、鎂離子、維生素A、C、E及膳食纖維,含量都很豐富,而國內的實驗也證實,每天吃2顆奇異果可預防失眠、保護心血管、改善便秘等。不過即便單一水果好處很多,都不建議只攝取一種水果,在沒有食欲的夏天,也可利用營養密度高的水果做成輕食早餐,開胃之外也能控制體重、緩解便秘、幫助睡眠。

示範食譜


蘋果奇異果麥片粥

材料:奇異果1顆、蘋果半顆、快煮燕麥片半個飯碗
作法:奇異果洗淨去皮後切小塊備用,蘋果洗淨後連皮切小塊。將麥片和蘋果加水500c.c.以大火煮開後關火,待溫度降到適口溫度後再放入奇異果即可。
營養分析:奇異果營養密度高;蘋果富含果膠,有助控制體重,吃了也有飽足感,而方便快熟的燕麥片很適合當作快速早餐。



奇異果鮭魚炒飯

材料:市售冷凍炒飯1盒、奇異果1顆
作法:將冷凍炒飯以微波爐加熱過後,灑上洗淨去皮切塊的奇異果食用。
營養分析:澱粉類食物可讓整個早上的精神飽滿,且鮭魚可提供蛋白質、奇異果也有膳食纖維。若能再喝一杯豆漿或牛奶就可補充鈣質、蛋白質。



涼拌水果雞肉

材料:雞胸肉半個手掌大、紅椒半個、奇異果1顆、柳丁汁約50c.c.
作法:紅椒洗淨去籽切成細條狀;奇異果洗淨去皮切成長條狀。雞胸肉切成長條狀水煮至熟後撈起,與紅椒條、奇異果條擺盤,淋上柳橙汁即可。
營養分析:有充足蛋白質,且雞肉的脂肪含量較低,減少對心血管的傷害,不過此道早餐缺少澱粉,建議搭配貝果食用。



水果蝦仁沙拉

材料:草蝦仁300克、奇異果1顆、芒果1/3顆
作法:草蝦仁洗淨後加水煮熟,撈起放入冰水冰鎮,取出瀝乾擺盤。奇異果洗淨去皮切塊,與切丁的芒果與熟蝦仁混和食用,也可淋一點新鮮檸檬汁或沒有糖分的優格。
營養分析:這份早餐可提供充足蛋白質與纖維質,但仍少了澱粉類,建議搭配1碗麥片粥或2片吐司,也可加入涼麵。



奇異果紅棗茶

材料:奇異果半顆、紅棗3至5顆、紅茶包1包
作法:紅棗劃開表皮,去籽後與紅茶包加水300c.c.,大火煮開後,放入洗淨去皮的奇異果,小火續煮1分鐘後即可關火,去掉紅茶包後喝茶,紅棗與奇異果都可吃。
營養分析:早上習慣喝咖啡的人可改喝此道茶飲,無糖、沒有反式脂肪酸,減少熱量攝取,但營養完整度比不上1杯牛奶。


控制體重


吃飯同時吃水果

雖然強調在日常飲食中要提高蔬果比例,但本橋登教授提醒吃飯時就要吃水果,可幫助肉類更好消化,但一般菜餚煎煮、炒炸的高溫會破壞營養素,所以盡量以沙拉、涼拌的方式處理。上圖是本橋登教授利用蔬果減重法的前後對照照片。



踮腳下蹲、站起,來回可做個5至10次,訓練腿部肌肉。

踮腳運動隨時做

簡單的小運動就能消耗熱量,本橋登教授每天除了快走來回上班約1小時外,還經常做踮腳下蹲、坐著抬腳的運動,藉此控制體重。



勤做紀錄助減重

本橋登教授10幾年來每天記錄自己的體重,他說這樣才能讓自己有決心毅力執行,看著每天的體重變化才知道如何調整當天攝食的內容。


專家說


日本
明治藥科大學
理事 本橋登

挑選水果當作早餐

能做為控制體重的蔬果要符合價格便宜、四季都有、好吃三大要素。奇異果營養密度高且酵素可阻斷油脂吸收,達最佳作用是與肉類同時食用,吃早餐邊喝奇異果汁,或將奇異果加入含肉類的沙拉中,都是很好的選擇。



振興醫院
營養師
鐘子雯

不能忽視水果糖分

早餐若有水果,更能達到一餐1碗蔬菜、1個水果的預防疾病建議量。但水果還是有熱量與糖分的考量,通常4個拳頭大小的水果接近於1碗飯或2片吐司的熱量,想吃水果餐替換主食,要控制在1個拳頭的份量,體重才不會不降反升。


模特兒╱林素慧

【蘋論陣線】:最新評論及獨立媒體每日總覽

有話要說 投稿「即時論壇」

onlineopinions@appledaily.com.tw

討論區 

討論規範

討論規範

  • 留言限140字以內。留言將於發送留言後的第二日早上6:00,由系統自動刪除。與蘋果日報報導內容無關、涉及人身攻擊言論、張貼廣告與涉及交易訊息、重複張貼,一律刪除。
  • 請勿留下個人隱私資料,以免遭人盜用,蘋果日報將不負管理之責。
  • 網友應謹慎發言,遵守中華民國法律相關規定,違者自負法律責任。
  • 涉及誹謗、侮辱、具威脅攻擊性、猥褻、違反公序良俗的文字、圖片及任 何形式檔案,蘋果日報有權逕自刪除。若因前述行為導致他人檢舉、投訴或相關主管機關調查,本論壇將配合主管機關處理。
  • 參與討論的網友,視為同意本網站管理者,可隨時對討論區內所有內容、留言等進行刪除動作,或因應版面重新設計而 移動整個討論區位置、調整討論區功能。
  • 敬請網友遵守以上原則,不同意者,請勿在此發表言論。
讀者留言