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4招床上運動 真享瘦

藍心湄 馬世莉 好身材秘訣公開

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每天睡前做10分鐘到半小時的運動,讓身型更窈窕。

從現在起,每晚睡覺的床,將會是比健身房還要適合運動的地方。像藍心湄就曾在她主持的《女人我最大》節目中,與其他女明星示範每天睡前的簡易床上運動,作為日常維持身材的小秘方。以下請教亞力山大教練陳菀苓,指導4招床上可做的塑身運動。報導╱鍾惠敏 攝影╱翁玉信


食安問題追追追

亞力山大教練陳菀苓表示,光靠4招床上運動,想讓體重從50公斤掉到40公斤,實在很拼,不過讓鬆掉的贅肉,慢慢變緊實,拉長肌肉線條變勻稱,甚至翹臀、小腹變平坦等,效果是可期待的。教練陳菀苓說,確認動作是否正確,就看想鍛鍊的部位會不會產生痠感,如果是其他部位很痠,那就是用力的地方不對;此外,這些運動並不會大量流汗,不用擔心洗完澡白洗了。建議睡前1小時做,不致影響睡眠。以下針對小腹、腰、手臂等部位,設計4招簡易床上運動,並提供發抖指數,指數越高,表示做來運動量越大,效果越明顯;做法則標明正確做完該運動所需的步驟,能做多少回數,視個人能力而定。

藍心湄在《女人我最大》節目中,曾示範睡前床上運動。TVBS-G提供
美腿皇后馬世莉,也在《女人我最大》中示範睡前運動。TVBS-G提供

小腹超平 大腿超細

發抖指數 5
專家評語:針對腹部與大腿。平時較少運動的人,撐10秒以上,腹部會非常痠,大腿也會抖不停,運動效果快又明顯;建議身體、手臂盡量放鬆,不要跟著用力,重心放在下半身。
做法:重複動作共4次,算1回。1日2~3回。


1

背貼床,手心朝下,臀緊貼床緣;腹與臀收緊用力後腿往上抬,與身體呈90度,膝蓋自然伸直,但不需太用力。約5秒。



2

腿慢慢放下,停在腹部能支撐的位置,約5秒。再重複步驟1。上下動作都要慢,感受腹部與大腿肌肉收緊。



提醒

腿放下的停頓點視個人能力,盡量不要低於床,易傷脊椎;也勿用身體拱起用力,注意背部要緊貼床。


翹臀 瘦小腹 大腿

發抖指數 4
專家評語:臀部與大腿後側的肌肉感受最明顯,尤其是作為支撐的單腳會非常痠;記得用力時呼吸保持平順,慢慢換動作。
提醒:若床墊太軟,可在地上鋪軟墊做。
做法:每邊各做1次再換邊,算1回。1日2~3回。


1

視線朝上,手臂平放,手心朝上,膝蓋彎曲,臀收緊、腹部用力,身體往上撐,背部不貼床,重心在肩膀。肩、腹與膝3點呈直線,停約5秒。



2

右腳慢慢上抬,高度約與左腳膝蓋相同或更低些。臀、腹部要一起收緊用力,不然大腿會很吃力,易抽筋。其他部位不動,保持平衡,撐5秒。


提醒

很多人於抬腳時,因不好平衡,會用手臂支撐身體或背部沒往上撐,建議初學者閉上眼慢慢做,確認動作正確。

S型水蛇腰

發抖指數 2
專家評語:雕塑腰際與側邊腹部,是4招中最容易做的運動。提醒做時上半身、手臂等要放鬆;雙腿與身體呈垂直往上抬,即從側面看呈一直線,腿不要亂往前或往後彎。
做法:每邊各做4次再換邊做,算1回。1日3~4回。


1

側身,一手貼床,一手自然側放作輕微支撐,從頭到腳呈直線,雙腿併攏。



2

雙腿併攏往上抬到不能抬的位置,停約5秒後放下,重複4次換邊做。注意腿需打直,不能彎,能確實運動到腰部、側腹部肌肉。


蝴蝶袖 掰掰

發抖指數 2
專家評語:鍛鍊上手臂即蝴蝶袖的線條。做時下半身盡量放鬆,把重心放在上手臂,身體不要降得太低,覺得上手臂變痠即可,以免手肘受傷。
做法:雙手做,每次支撐的時間視個人能力,一般來說10秒算1回。1日4~5回。


1

身體坐挺,手臂緊貼身體兩側,坐在床緣,腳膝蓋彎曲。



2

身體往前推,臀部離開床緣,使背部與床呈平行,身體重心漸漸往下降。



3

手肘彎曲,以便身體降得更低,感覺上手臂有用力,停留時間視個人能力而定。



提醒

身體下降時,有人容易聳肩,重心反落在肩部,不是上手臂。另外,手臂關節應隨身體下降而逐步彎曲,不能打直,以免受傷。


放鬆伸展操與小提醒

陳菀苓教練表示,運動完後,肌肉處於收緊狀態,應該再做放鬆肌肉的伸展動作,拉長肌肉線條,使體態更修長。


簡易放鬆操

利用身長比床側邊還要長的優點,身體整個躺平後,手腳兩端能自然垂放,產生下壓伸展的效果,有助放鬆與拉長線條。


切勿憋氣

身體用力時,很多人會利用憋氣,讓力量更一鼓作氣,但這樣很容易造成肌肉緊繃、運動傷害,應調整呼吸,漸次變換動作,才能健身又不傷身。

晚餐少吃高蛋白 以免運動影響消化

營養師黃苡菱表示,睡前若不是作太過劇烈的運動,不致影響胃腸消化。不過她建議,晚餐改吃幫助消化或易消化的食品,不但能減少腸胃不適,塑身效果也可期;另外,塑身過程中,應少吃含鹽量高的食品,以免水分不易散失,尤其容易水腫的體質。

豬肉、魚肉等肉類,屬高蛋白質的食品,需消化的時間較長,晚餐酌量食用。
木瓜、鳳梨等酵素含量多的水果,或纖維質多的蔬菜,皆有助消化,可多食。

專家檔案


陳菀苓,亞力山大健康休閒俱樂部大直分部私人教練,FISAF國際運動有氧體適能聯盟個人運動指導員、求生教練證等證照,擅長1對1運動指導課程。



黃苡菱,資深營養師。台北醫學大學保健營養學系畢業,提供專業營養瘦身諮詢,著有《十分鐘美人料理》、《懶女人美麗健康餐》等書。


模特兒╱鄭一香(會星堂)


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